راهنمای خرید تردمیل

تردمیل جز وسایل ایده آل تجهیزات تناسب اندام خانگی است. می توانید در منزل به راحتی و به طور منظم از آن استفاده و وزرش کنید در عین حال که نگرانی از وضعیت آب و هوایی مانند بارش باران و برف یا گرمای شدید تابستان، ترافیک، هزینه باشگاه و غیره را نداشته باشید. اما خرید تردمیل ، یک سرمایه گذاری جدی است و شما با انتخاب های بسیاری مواجه می شوید. برای خرید تردمیل بایستی موراد  زیر را مدنظر قرار دهید :
•    ارزیابی تردمیل مورد نیاز
•    شناخت ویژگی های تردمیل 

عوارض ترک ورزش

عوارض ترک ورزش به این علت به وجود می آید که بدن در طول انجام تمرینات به یک سبک زندگی درست عادت می کند که بعد ا ترک آن مشکلات سابقه دوباره به بدن بازگشته و ناراحتی بیشتری ایجاد خواهد کرد. اگر به طور مستمر ورزش کنید، حتما متوجه تغییر در روحیات، اندام و سبک زندگیتان شده اید. تحرکی که حین ورزش کردن دارید به طرق مختلفی بر سلامتی اثر می گذارد و حتی می تواند موجب شادابی و سرحالی شود. حالا اگر تصمیم به ترک کردن ورزش گرفته اید چه اتفاقی می افتد؟

 

14 حرکت مناسب برای ورزش در بارداری

شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می‌کنید خانم‌های باردار نباید دست به سیاه‌وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای زنان باردار، ورزش‌های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزش در بارداری مفید است؟

همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر و یا پیلاتس در بارداری ورزش هایی هستند که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.

اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، می‌تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود.

​

ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات عبارت‌اند از:

• خون‌ریزی یا لکه بینی؛
• پایین بودن جنین؛
• مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛
• تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی؛
• دهانه رحم ضعیف.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟

تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.

تنیس و راکت‌بال هم گزینه‌های بی‌خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش‌ها اثر می‌گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه درصورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.

زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.

1- شنا

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

 2- دوچرخه ثابت

اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- پیاده روی سریع

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید. 

با ورزش کردن می توان استرس دوران بارداری را کنترل کرد

 4- پیاده روی در آب

در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

  5- ورزش کگل

ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

 6- یوگا و پیلاتس

یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر تمریناتتان را در باشگاه پیلاتس بانوان انجام می دهید حتما به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.

چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟

انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک‌اند، مثل:

• نگه داشتن نفس هنگام ورزش‌های مختلف؛
• تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب‌سواری و اسکی؛
• ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛
• هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛
• تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می‌شوند؛
• خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم‌زمان دو پا، کشیدن دست‌ها در امتداد پا؛
• حرکت هنگام تمرینات کششی؛
• تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛
• تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛
• ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.

ورزش در بارداری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش‌های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب‌تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته‌ی پایه‌ای و مفید درباره‌ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:

• برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس‌های راحت و گشاد و سینه‌بند مناسب استفاده کنید؛
• استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند؛
• باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
• برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به‌اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می‌شود)؛
• حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
• نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
• بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می‌گیرند باید به‌آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
• ورزش کردن تا رسیدن به نقطه‌ی خستگی توصیه نمی‌شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای‌تان دشوار می‌شود، یعنی بیش‌ازحد خسته شده‌اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.

چه تغییراتی در دوران بارداری روی ورزش کردن اثر می‌گذارد؟

تغییرات جسمانی بدن در دوران بارداری طبیعتا روی انجام تمرینات ورزشی اثر می‌گذارد. هنگام ورزش در بارداری باید به بدن‌تان به‌خوبی گوش بدهید و تمرینات و حرکات مختلف را در تناسب با بدن‌تان انجام بدهید.

در دوران بارداری، رشد کودک و سایر تغییرات درونی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می‌دهد.

هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند، باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که مفاصل را نگه می‌دارند. این کشیدگی خطر آسیب‌دیدگی را به‌ همراه دارد.

افزایش وزن هم باعث بر هم خوردن تعادل و مرکز ثقل بدن می‌شود؛ ضمن اینکه اضافه وزن روی مفاصل و ماهیچه‌های کمر و لگن فشار وارد می‌کند و موجب از دست رفتن تعادل بدنی می‌شود.

با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟

زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده‌ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک‌شان صحبت کنند:

• احساس درد در سینه؛
• درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
• سردرد؛
• کاهش یا توقف حرکات جنین؛
• احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
• احساس سرما و یخ کردن؛
• خون‌ریزی‌های واژن؛
• ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
• ضربان قلب تند و نامنظم؛
• تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت؛
• تنگی نفس؛
• مشکل در راه رفتن؛
• ضعف ماهیچه‌.

چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد؟

برای اینکه بدانید بعد از گذشت چه مدت زمانی از زایمان باید دوباره ورزش کردن را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند اندام‌شان پس از زایمان، هرچه زودتر متناسب شود بنابراین باید تمرینات ورزشی دوران بارداری را دوباره از سر بگیرید و از مشاوره‌های پزشک نیز بهره‌مند شوید.

بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می‌‌گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی‌شود.

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری چیست؟

حفظ حرکت

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند در طول مدت بارداری تحرک داشته باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع‌تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می‌شود.

برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت‌های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده‌ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه‌ماهه‌ی بارداری را در منزل بسیار ساده می‌کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به‌ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:

1. پیله (pile)

تمرینی آسان در بارداری. برای انجام این تمرین باید کنار یک صندلی بایستید دست تان را روی صندلی قرار دهید تا بتوانید به کمک آن تعادل تان را حفظ کنید. زانوها را از هم دور کنید تا پا با زاویه ۴۵ درجه کنار هم قرار بگیرد. بدن تان را بکشید تا شانه ها و کمر به سمت بالا بروند. سپس پاها را صاف کرده و بعد دوباره به حالت قبل برگردید.

​

2. Side-Lying Inner and Outer Thigh یا خوابیدن به‌سمت پهلو و ران

یک بالش زیر شکم تان قرار دهید تا فشاری به آن وارد نشود. سپس دست تان ر از آرنج تا کرده و زر سرتان بگذارید. پای راست را تا زاویه ۴۵ درجه بالا آورده و کمرتان را صاف کنید. سپس به حالت قبل برگردید. این تمرین را چند بار تکرار کنید سپس به سمت دیگر دراز بکشید و با این کار را انجام دهید.​

3. پلانک (plank)

پلانک را هم می توان تمرین مخصوص بارداری به حساب آورد. می توانید این تمرین را به طور کامل انجام دهید. البته این به شرطی است که پیش از بارداری هم مشکلی با انجام این تمرین نداشته باشید. در غیر این صورت تا همان حدی انجام دهید که قبلا راحت بودید. برای انجام پلانک روی ساعد و سرپنجه پاها قرار گرفته و کمرتن را صاف کنید. برای چند لحظه ر همین وضعیت بمانید و بعد بلند شوید.

​

4. Curl and Lift

لبه صندلی نشسته و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. وزنه های ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست گرفته و آرنج تان را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. سپس دست ها را همزمان بالا آورده و به سرشانه نزدیک کنید. و به حالت قبل برگردید.

​

5. One-Arm Row

روی یک صندلی خم شده و زانوی راست تان را روی آن قرار دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید. وزنه ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست چپ گرفته و دست تا را کنار شانه بالا بیاورید. دست را از آرنج خم کنید و بعد به حالت زویه ۹ درجه برگردانید. فراموش نکنید که حین انجام تمرین مخصوص بارداری نباید فشار زیادی به کمر و شکم وارد شود. همچنین نباید تنفس برای تن سخت شود. سپس همین تمرین را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

​

6. حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.

-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

​

7. حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

​

8. حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

​

9. حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

​

10. حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

​

11. حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

​

12. تقویت عضلات سینه و پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.

شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

​

13. تقویت عضلات شکم

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می باشد. این حرکت جزء دسته حرکات پیلاتس است که به حرکت متقاطع یا کریس کراس معروف است.

-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

​

14. حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

​

منبع: شفایاب

تأثیر ورزش بر روی ضربان قلب

هنگام ورزش کردن، ضربان قلب افزایش می‌یابد. شاید زمانی‌که برای رسیدن به تناسب اندام، تمرینات ورزشی در باشگاه ورزشی انجام می‌دهید، به قلب‌تان فشار زیادی وارد نشود. با وجود این، برای اینکه اکسیژن و انرژی بیشتری به اعضای بدن‌تان برسد، باید ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کند. ورزش کردن باعث بیشتر شدن ضربان قلب می‌شود. به ضربان قلب در حین ورزش کردن، ضربان قلب هدف گفته می‌شود. به مرور زمان، تعداد ضربان قلب هدف کاهش پیدا می‌کند. این یعنی، قلب برای ارسال مواد مغذی و اکسیژن به قسمت‌های دیگر بدن متحمل زحمت کمتری می‌شود و ورزش این فرایند را به شکل مؤثرتری درمی‌آورد.

ورزش هوازی، با هدف کاهش ضربان هدف انجام می‌شوند. ضربان قلب هدف نرمال و بیشینه ضربان قلب با افزایش سن، کاهش پیدا می‌کند. این کاهش ضربان قلب با انجام ورزش‌هایی با شدت بالا به وقوع می‌پیوندد. بنابه اعلام انجمن قلب آمریکا، بیشینه ضربان قلب در زمان ورزش کردن باید به طور تقریبی ۲۲۰ تپش در هر دقیقه (bpm) منهای سن فرد باشد

بدن هر فرد نسبت به ورزش، واکنش‌های متفاوتی دارد؛ به همین خاطر، بنابه شدت تمرینات ورزشی و سنین مختلف، نوعی تقسیم‌بندی موسوم به منطقه ضربان قلب هدف تعریف می‌شود. در این منطقه، فعالیت افراد در سنین مختلف در زمانی که با شدت ۵۰ تا ۸۵ درصد ورزش می‌کنند با زمانی که شدت تمرینات ورزشی ۱۰۰ درصد است، تفاوت دارد:

سن	منطق ضربان قلب در تمرینات با شدت ۵۰ تا ۸۵ درصد	متوسط بیشینه ضربان قلب در تمرینات با شدت ۱۰۰ درصد
۲۰	۱۰۰ تا ۱۷۰	۲۰۰
۳۰	۹۵ تا ۱۶۲	۱۹۰
۳۵	۹۳ تا ۱۵۷	۱۸۵
۴۰	۹۰ تا ۱۵۳	۱۸۰
۴۵	۸۸ تا ۱۴۹	۱۷۵
۵۰	۸۵ تا ۱۴۵	۱۷۰
۵۵	۸۳ تا ۱۴۰	۱۶۵
۶۰	۸۰ تا ۱۳۶	۱۶۰
۶۵	۷۸ تا ۱۳۲	۱۵۵
۷۰	۷۵ تا ۱۲۸	۱۵۰

به همه توصیه می‌شود تا با ورزش کردن به صورت منظم به ضربان قلب هدف مطلوبی برسند. انجمن قلب آمریکا در این زمینه پیشنهاداتی دارد:

تمرینات ورزشی	مثال	دقایق	تعداد دفعات	دقایق کلی در هفته
ورزش‌های هوازی با شدت متوسط	پیاده‌روی، ایروبیک	حداقل ۳۰ دقیقه	۵ روز در هفته	بیش از ۱۵۰ دقیقه
ورزش‌های هوازی شدید	دویدن، ایروبیک استپ (انجام حرکات ورزشی با پله)	حداقل ۲۵ دقیقه	۳ روز در هفته	بیش از ۷۵ دقیقه
ورزش‌های تقویت ماهیچه در سطح متوسط تا شدید	کار با وزنه، ورزش بادی پامپ	نامشخص	۲ روز در هفته	نامشخص
ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا خیلی شدید	ورزش‌های توپی، دوچرخه‌سواری	به طور متوسط ۴۰ دقیقه	۳ تا ۴ روز در هفته	نامشخص

منبع: باشگاه ورزشی رشد

عادات غذایی مؤثر در چربی سوزی

شاید رژیم گرفتن برای شما سخت باشد یا تصور می کنید برای لاغر شدن و چربی سوزی سریع  باید به خود سخت بگیرید. اما اینطور نیست. همه چیز بستگی به سبک زندگی شما دارد، این می تواند شامل خوردن غذاهای سالم یا ناسالم در طول روز شود یا میزان تحرک یا بی تحرکی شما را در بر بگیرد. در هر حال چیزی که مشخص است کسی یک شبه وزن اضافه نمی­کند که انتظار داشته باشید یک شبه آن را کم کنید. اما شاید این ده روش ساده برای چربی سوزی سریع بتواند برای شما مفید باشد.

1-      برای چربی سوزی سریع آب بنوشید

آب نه تنها یک نوشیدنی بدون کالری است بلکه برای فرآیند چربی سوزی نیز حیاتی است. اگر اضافه وزن دارید حتی باید آب بیشتری نسبت به افراد معمولی بنوشید. نوشیدن آب ضرری نخواهد داشت، تعداد لیوان ­های آبی که در طول روز می­نوشید را به بیش از ۸ لیوان افزایش دهید.

محققان بر این باورند که برای اغلب افراد گرسنگی و تشنگی اشتباه تشخیص داده می شود. بنابراین حتی وقتی احساس گرسنگی میکنید نوشیدن آب می تواند تا حدود زیادی این احساس را از شما دور کند. همچنین برعکس این نیز برای افرادی که پرخوری می کنند وجود دارد، آن ها آب کمتری می نوشند برای همین وقتی بدنشان دچار کم آبی می شود به جای آب خوردن به غذاخوردن می­پردازند.

2-      در وعده صبحانه، پروتئین مصرف کنید

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای تمام شب چیزی نخورده اید و بدن نیاز به مصرف پروتئین دارد. در صورتیکه این پروتئین را به آن نرسانید از ماهیچه ها آن را می گیرد و این چیزی نیست که شما بخواهید. برای جلوگیری از این مساله بهتر است یک صبحانه که حداقل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد بخورید. این پروتئین می تواند یک تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، آجیل یا حتی توت فرنگی باشد.

3-      پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید

تحقیقات نشان می دهد هر چه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید احتمال اینکه از ناحیه شکم چاق شوید کمتر است. توضیحی که برای این مساله وجود دارد اینست : هضم پروتئین مدت زمان بیشتری طول می کشد این در حالیست که کربوهیدرات ها سریع می سوزند و هضم می شوند. بنابراین زمانیکه شما پروتئین مصرف می کنید مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت این در حالیست که کالری کمتری نیز مصرف کرده اید.

4-      برای چربی سوزی سریع مولتی ویتامین بخورید

وقتی می خواهید لاغر شوید و کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش می دهید این احتمال وجود دارد که همه ویتامین ها به اندازه کافی به بدن نرسد. کمبود ویتامین در بدن، پروسه ی کاهش وزن را متوقف می کند. برخی از افرادی که به طور سرخود رژیم لاغری می گیرند اغلب به همین دلیل نتیجه نمی گیرند چرا که ویتامین های مورد نیاز بدن که به کاهش وزن کمک می کند کم می شوند. اگر می خواهید وزن کم کنید و هر رژیم لاغری که پیش گرفته اید در کنارش مولتی ویتامین نیز مصرف کنید تا کمبودهای بدن را برطرف کند. برای مصرف مولتی ویتامین ها حتما از پزشک مشورت بگیرید.

5-      برای چربی سوزی سریع میزان مصرف فیبر را افزایش دهید

یک دلیل برای اینکه در طول روز موادغذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی قرار دهید این است که هر چه فیبر بیشتری بخورید کمتر وزن شما بالا می رود. فیبر چه از نوع محلول یا نامحلول، باعث می شود معده پر شده و دیرتر احساس گرسنگی کنید. همچنین اغلب موادغذایی که فیبر دارند کم کالری هستند. مثل سبزیجات و میوه ها (هرچند شامل همه نمی شود). بنابراین پیشنهاد می شود در وعده های غذایی خود یا بعنوان عصرانه، میوه و سبزیجات را قرار دهید.

6-      امگا۳ را فراموش نکنید

اسیدهای چرب امگا۳ بخاطر توانایی در کاهش التهاب  هایی که منجر به بیماری های خاص می شوند مشهور هستند، اضافه وزن نیز در این دسته قرار می  گیرد. امگا۳ را از غذاهای کامل مثل ماهی، آجیل و انواع دانه  ها تامین کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. ممکن است از نوعی التهاب رنج ببرید که علاقه شما به فعال بودن را کم کرده است، مصرف امگا۳ می تواند در چربی سوزی سریع به شما کمک کند.

7-      خواب کافی داشته باشید

خواب ضعیف چه از نظر کیفیت چه کمیت، موجب می­شود کنترل وزن دشوار شود. وقتی کم می خوابید، بدن نسبت به تاثیرات لپتین (leptin) حساسیت کمتری نشان می دهد. لپتین هورمونی است که اعلام می کند به اندازه کافی غذا خورده اید. در همین حین، کم خوابی میزان هورمون قرلین (ghrelin) که مربوط به گرسنگی است را افزایش می­دهد، بنابراین در حالیکه غذای کافی خورده اید می خواهید بیشتر غذا بخورید که همین به مرور زمان منجر به اضافه وزن می شود.

به طور متوسط، هر فرد باید بین هفت تا نه ساعت بخوابد. اگر کمتر از این میزان می خوابید بیشتر در معرض تاثیرات کم خوابی و اضافه وزن قرار خواهید گرفت.

8-      شیر بنوشید

اغلب افراد زمانیکه تصمیم به کاهش وزن می گیرند، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. این در حالیست که شیر گاو دارای مواد مغذی برای چربی سوزی سریع لازم است، از آنها می توان به ویتامین D و کلسیم اشاره کرد. شیر همچنین یک منبع عالی از پروتئین که برای تقویت ماهیچه­ ها مفید است. اگر ورزش می کنید بعد از ورزش یک لیوان شیر بنوشید.

9-      تحرک داشته باشید

اگر اهل باشگاه رفتن و ورزش های سخت نیستید، فقط مدت زمانی را به پیاده روی بپردازید. نشستن بیش از حد یکی از اصلی ترین دلایل چاقی به شمار می رود. حتی اگر شما کارمند یک شرکت فعال باشید نشستن مداوم شما در طول روز باعث می شود آسیب هایی بسیاری به بدن  وارد شود که در قدم اول با چاق شدن و اضافه وزن خود را نشان می دهد. صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و چند دقیقه از مسیر خانه تا محل کار را پیاده طی کنید. این کار را هنگام برگشت به منزل نیز انجام دهید تا بدن تحرک کافی داشته باشد.

10-  به اندازه کافی غذا بخورید

این یک اشتباه بزرگ است که فکر می کنید با گرسنگی کشیدن می توانید وزن کم کنید. با کم کردن میزان کالری مصرفی در طول روز می توانید به کاهش وزن کمک کنید اما این نباید بیش از اندازه باشد که به متابولیسم آسیب برساند. بنابراین با توجه به نکاتی که گفته شد در طول روز به میزان کافی غذا بخورید اما دقت داشته باشید که موادغذایی سالم را جایگزین غذاهای ناسالمی که پیش تر مصرف می کردید بکنید.

منبع: بانوی شهر